JAKARTA - Masa pascamenopause adalah fase baru yang membawa banyak perubahan pada tubuh perempuan. Tulang lebih rapuh, otot cepat lelah, kulit kehilangan elastisitas, dan suasana hati bisa berubah tanpa alasan jelas karena penurunan hormon estrogen.

Namun, fase ini bukan berarti kehilangan vitalitas. Nutrisi yang tepat bisa menjadi kunci untuk menjaga energi, kesehatan, dan mencegah penyakit.

Protein dan Mineral Penting untuk Tubuh

Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan pada masa pascamenopause. Protein membantu mempertahankan massa otot yang menurun seiring usia serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga menjaga berat badan tetap stabil.

Sumber protein yang direkomendasikan meliputi ikan, daging ayam tanpa kulit, daging merah tanpa lemak, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, polong-polongan, dan legum. Memastikan asupan protein cukup setiap hari membantu otot tetap kuat dan metabolisme berjalan optimal.

Kalsium juga penting karena penurunan hormon meningkatkan risiko kehilangan massa tulang. Perempuan di bawah 51 tahun membutuhkan 1.000 mg per hari, sementara usia 51 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg per hari untuk menjaga kepadatan tulang.

Sumber kalsium terbaik termasuk susu, keju, yogurt, ikan bertulang lunak, dan sayuran hijau. Jika suplemen diperlukan, konsumsi dosis kecil (tidak lebih dari 500 mg sekaligus) agar penyerapan lebih efektif.

Magnesium membantu fungsi saraf dan otot, mendukung kesehatan tulang, serta produksi energi. Mineral ini juga dapat mengurangi gejala menopause seperti hot flash, mudah marah, cemas, dan sulit tidur.

Beberapa sumber magnesium yang baik adalah biji-bijian, kacang almond, bayam, alpukat, dan dark chocolate. Selain menjaga tulang, magnesium juga membantu mengubah glukosa menjadi energi sehingga mengurangi rasa lelah.

Lemak Sehat, Vitamin, dan Serat

Omega-3 termasuk lemak tak jenuh yang penting untuk kesehatan jantung. Menggantikan lemak jenuh dengan omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengurangi peradangan serta gejala menopause seperti nyeri sendi.

Sumber omega-3 meliputi ikan kembung, salmon, tuna, makerel, sarden, serta sumber nabati seperti kenari, biji rami, dan biji chia. Mengonsumsi lemak sehat secara rutin mendukung sistem kardiovaskular dan fleksibilitas sendi.

Vitamin D sama pentingnya dengan kalsium karena membantu penyerapan kalsium lebih optimal. Kebutuhan harian orang dewasa adalah sekitar 600 IU, meningkat menjadi 800 IU untuk usia di atas 71 tahun.

Tubuh bisa memproduksi vitamin D dari sinar matahari, tetapi paparan berlebih dapat merusak kulit. Sebaiknya penuhi dari makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, susu fortifikasi, atau suplemen bila perlu.

Serat juga memegang peranan penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Perempuan dewasa idealnya membutuhkan sekitar 21 gram serat per hari.

Sumber serat terbaik termasuk roti gandum, sereal, nasi merah, sayuran, dan buah segar. Memenuhi kebutuhan serat membantu menjaga tubuh tetap bugar dan mendukung fungsi organ pencernaan secara optimal.

Kolagen dan Nutrisi Pendukung Kulit serta Sendi

Kolagen adalah protein struktural utama yang memberi kekuatan dan elastisitas kulit. Setelah menopause, produksinya bisa menurun hingga 30 persen dalam lima tahun pertama, sehingga kulit menjadi kering, tipis, dan berkerut.

Kekurangan kolagen juga berdampak pada kesehatan tulang dan sendi. Suplemen kolagen dapat meningkatkan elastisitas kulit, mendukung kepadatan tulang, dan memperkuat sendi, membantu perempuan tetap aktif dan nyaman bergerak.

Mengatur asupan nutrisi penting ini membuat perempuan pascamenopause dapat melangkah dengan percaya diri. Pola makan seimbang dan suplemen yang tepat membantu menjaga energi, kesehatan tulang, elastisitas kulit, dan kestabilan suasana hati.

Menopause bukan akhir dari vitalitas. Dengan perhatian terhadap nutrisi dan gaya hidup sehat, fase pascamenopause justru menjadi awal baru untuk versi diri yang lebih kuat dan lebih sadar kesehatan.