Orang yang susah tidur menurut psikologi seringkali terganggu karena faktor emosional dan mental yang memengaruhi tubuh dan pikiran.

Tidur memiliki peran vital dalam menjaga keseimbangan kesehatan fisik maupun psikis seseorang, tetapi tidak semua orang mampu menikmatinya dengan baik. 

Semakin banyak individu yang menghadapi tantangan dalam mendapatkan tidur yang berkualitas, dan penyebabnya bisa sangat beragam. 

Mulai dari tekanan pikiran, kecemasan yang berlebihan, hingga kebiasaan sehari-hari yang kurang mendukung pola hidup sehat, semua itu dapat menjadi pemicu utama. 

Dalam banyak kasus, upaya untuk bisa tidur dengan lelap justru menjadi perjuangan yang terus-menerus. Jadi, apa sebenarnya yang membuat seseorang sulit terlelap jika dilihat dari sudut pandang psikologi? 

Mari kita telusuri lebih dalam penjelasannya agar lebih memahami kondisi orang yang susah tidur menurut psikologi.

Orang yang Susah Tidur Menurut Psikologi

Orang yang susah tidur menurut psikologi umumnya dipengaruhi oleh berbagai faktor yang saling berkaitan, baik dari dalam diri maupun dari luar. 

Dalam kajian psikologi, gangguan tidur seperti insomnia tidak terjadi begitu saja, melainkan merupakan hasil dari kombinasi faktor biologis, kondisi mental, dan pengaruh lingkungan sekitar. 

Beberapa hal yang kerap dianggap berperan dalam munculnya gangguan tidur antara lain berkaitan dengan aspek-aspek emosional, kebiasaan sehari-hari, hingga tekanan psikologis yang dialami seseorang. 

Berikut ini adalah beberapa poin yang kerap dikaitkan dengan gangguan tidur berdasarkan sudut pandang psikologi.

1. Tekanan Mental dan Rasa Gelisah

Perasaan tertekan secara emosional serta rasa gelisah merupakan pemicu utama kesulitan tidur atau insomnia. 

Saat seseorang mengalami tekanan mental atau kecemasan, tubuh memasuki kondisi siaga tinggi yang mendorong pengeluaran hormon stres seperti kortisol. 

Hormon ini meningkatkan irama detak jantung dan membuat aktivitas otak tetap tinggi, sehingga tubuh menjadi sulit untuk mencapai kondisi santai dan akhirnya tertidur. 

Pikiran yang tidak tenang, rasa khawatir berlebihan, dan kecemasan yang mendalam bisa menyebabkan terjadinya pola pikir negatif yang terus berulang, terutama saat malam hari. 

Selain itu, perasaan cemas membuat individu terus memikirkan situasi yang menimbulkan stres, sehingga pikiran dan tubuh menjadi sulit untuk merasa tenang. 

Situasi ini bisa makin parah jika tempat tidur tidak nyaman atau kebiasaan sebelum tidur justru mengganggu, seperti menatap layar gawai. 

Dampaknya, orang yang sedang mengalami stres dan cemas sering kali hanya berbaring tanpa bisa tidur, yang kemudian memperparah gangguan tidurnya dan menurunkan kualitas hidup secara menyeluruh karena tubuh dan pikiran tidak mendapatkan istirahat yang cukup.

2. Gangguan Mood Berat

Perubahan suasana hati yang mengarah pada kondisi depresi juga menjadi salah satu alasan utama terganggunya kualitas tidur, termasuk munculnya insomnia. 

Dalam kondisi ini, seseorang kerap mengalami kesulitan saat hendak tidur, sering terjaga di malam hari, atau bahkan terbangun terlalu dini dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali. 

Hal ini terjadi karena ada ketidakseimbangan zat kimia di otak yang memengaruhi senyawa pengatur suasana hati dan siklus tidur, seperti serotonin dan melatonin. 

Orang yang mengalami depresi biasanya juga menghadapi rasa cemas yang berlebihan, perasaan tidak berdaya, dan pikiran negatif yang terus berulang, sehingga makin sulit untuk merasa tenang dan akhirnya tertidur. 

Selain itu, kelelahan luar biasa serta kehilangan semangat yang biasa menyertai kondisi ini turut memengaruhi pola tidur secara keseluruhan. 

Depresi bahkan dapat memperparah kebiasaan tidur yang tidak teratur, membentuk lingkaran masalah yang berpengaruh buruk terhadap kondisi mental dan fisik seseorang. 

Oleh karena itu, menangani masalah tidur pada individu yang mengalami depresi perlu pendekatan menyeluruh, mulai dari pendampingan psikologis hingga penanganan medis, agar suasana hati dapat membaik dan kualitas tidur ikut meningkat.

3. Pola Tidur yang Tidak Sehat

Dalam pandangan psikologi, rutinitas tidur yang tidak konsisten menjadi penyebab umum munculnya kesulitan tidur atau insomnia. 

Kebiasaan seperti tidak memiliki jam tidur dan bangun yang tetap setiap hari dapat merusak mekanisme alami tubuh dalam mengatur waktu tidur. 

Aktivitas seperti menonton layar ponsel, tablet, atau televisi sebelum tidur juga memperburuk masalah ini, karena paparan cahaya biru dari perangkat tersebut menurunkan produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. 

Selain itu, mengonsumsi minuman berkafein atau alkohol dalam jumlah besar terutama menjelang malam bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk terlelap dan tidur dengan nyenyak. 

Suasana tidur yang tidak nyaman—seperti kamar yang terlalu terang, bising, atau tidak mendukung kenyamanan—juga memperbesar kemungkinan seseorang kesulitan tidur. 

Di samping itu, tidur di siang hari terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam bisa mengganggu siklus tidur alami seseorang. 

Semua kebiasaan tersebut dapat menyebabkan sulit untuk memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi, yang kemudian berimbas pada kesehatan fisik dan psikologis secara keseluruhan. 

Untuk itu, memperbaiki pola tidur dengan membentuk kebiasaan yang lebih sehat sangat penting agar seseorang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas dan merasa lebih sejahtera.

4. Jenis Gangguan Mental Lain yang Berpengaruh

Dalam dunia psikologi, beberapa bentuk gangguan mental seperti kecemasan menyeluruh, trauma pascakejadian (PTSD), dan gangguan suasana hati seperti bipolar memiliki potensi besar dalam memicu masalah tidur. 

Mereka yang mengalami kecemasan menyeluruh kerap kali dibanjiri oleh pikiran yang terlalu aktif dan rasa gelisah yang sulit dikendalikan, sehingga proses menenangkan pikiran menjelang tidur menjadi sangat menantang.

Sementara itu, individu yang mengalami PTSD cenderung menghadapi gangguan tidur akibat mimpi buruk atau kenangan traumatis yang muncul kembali di malam hari, menyebabkan tidur menjadi terputus-putus dan terasa tidak nyenyak. 

Pada kasus bipolar, perubahan suasana hati yang drastis berkontribusi pada siklus tidur yang tidak stabil. 

Ketika berada dalam fase mania, seseorang bisa merasa sangat bersemangat dan hampir tidak membutuhkan tidur sama sekali. Sebaliknya, pada fase depresi, insomnia sering menjadi keluhan utama.

Selain gangguan pada pola pikir, masalah ini juga kerap disertai dengan gejala fisik seperti ketegangan otot, jantung berdebar, dan keringat berlebih saat malam, yang semuanya memperparah gangguan tidur. 

Akibatnya, kualitas tidur yang buruk dapat memperdalam gangguan psikologis yang dialami, menciptakan lingkaran masalah yang semakin sulit diatasi. 

Untuk menangani kesulitan tidur yang berkaitan dengan gangguan kejiwaan, diperlukan strategi perawatan yang menyeluruh, termasuk konseling atau terapi perilaku kognitif dan, bila diperlukan, dukungan medis guna membantu mengatasi gejala serta memperbaiki kualitas tidur.

5. Dampak Perubahan Kehidupan dan Kebiasaan Baru

Adaptasi terhadap situasi baru dalam hidup, seperti berpindah tempat tinggal, perubahan pekerjaan, atau menghadapi tekanan dalam keseharian, dapat menimbulkan gangguan tidur. 

Situasi yang penuh tekanan akibat perubahan besar dalam hidup bisa membuat pikiran menjadi gelisah dan menimbulkan kekhawatiran yang berkepanjangan, sehingga seseorang sulit merasa tenang menjelang tidur.

Di samping itu, pola hidup yang tidak sehat—seperti asupan makanan yang tidak seimbang, minimnya aktivitas fisik, serta konsumsi minuman berkafein atau beralkohol secara berlebihan—juga memiliki dampak langsung terhadap kestabilan pola tidur. 

Teknologi modern, khususnya penggunaan perangkat elektronik dengan cahaya terang sebelum tidur, dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk.

Faktor lingkungan juga tidak kalah penting. Ruangan yang terlalu panas atau dingin, atau adanya suara bising, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk masuk ke fase tidur yang dalam. 

Perubahan situasi hidup serta gaya hidup yang kurang mendukung sering kali memperburuk gangguan tidur. 

Oleh karena itu, penting bagi seseorang untuk menerapkan kebiasaan yang mendukung kesehatan dan menciptakan suasana kamar yang nyaman agar dapat memperoleh tidur yang berkualitas serta menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.

6. Faktor Kesehatan Fisik dan Gaya Hidup

Beberapa kondisi kesehatan fisik atau kebiasaan sehari-hari juga menjadi faktor utama yang dapat memicu masalah tidur. 

Masalah seperti nyeri berkepanjangan, gangguan pernapasan selama tidur seperti sleep apnea, serta kondisi psikologis seperti rasa cemas atau suasana hati yang menurun bisa menghambat kemampuan seseorang untuk tidur dengan baik.

Ketika seseorang mengalami rasa sakit yang menetap, posisi tidur bisa menjadi tidak nyaman, yang menghalangi mereka untuk tertidur maupun mempertahankan tidur sepanjang malam. 

Sleep apnea, sebagai contoh, menyebabkan kadar oksigen dalam tubuh turun saat tidur, yang membuat penderitanya sering terbangun tanpa sadar pada malam hari.

Kondisi emosional seperti depresi dan rasa cemas kerap disertai gangguan tidur karena adanya beban pikiran, perasaan tidak berdaya, atau kekhawatiran berlebih, yang semuanya menyulitkan tubuh untuk masuk ke dalam kondisi tenang. 

Gaya hidup yang tidak mendukung kesehatan juga turut berperan—merokok, konsumsi alkohol atau kafein secara berlebihan, serta tidak memiliki pola tidur yang teratur dapat memperburuk situasi.

Penanganan gangguan tidur yang dipicu oleh masalah kesehatan fisik atau pola hidup tertentu membutuhkan penanganan yang holistik. 

Hal ini mencakup pengobatan medis untuk mengatasi kondisi yang mendasarinya dan perubahan gaya hidup secara menyeluruh agar ritme tidur dapat kembali normal dan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang optimal.

Efek Samping Orang Kurang Tidur

Kurangnya waktu tidur dapat berdampak buruk terhadap keseimbangan fisik dan mental seseorang. Berikut adalah sejumlah konsekuensi negatif yang bisa muncul akibat tidur yang tidak mencukupi:

1. Penurunan Kemampuan Berpikir dan Fokus

Individu yang tidak mendapatkan cukup waktu tidur sering kali mengalami penurunan dalam kemampuan berkonsentrasi, kesulitan dalam memahami informasi, serta kurang tajam dalam mengambil keputusan. 

Keadaan ini berdampak langsung pada kemampuan berpikir dan hasil kerja, baik dalam urusan profesional maupun dalam aktivitas sosial sehari-hari.

2. Perubahan Emosi yang Tidak Stabil

Tidur yang tidak memadai dapat mengganggu keseimbangan emosional, menjadikan seseorang lebih mudah tersinggung, merasa marah tanpa sebab yang jelas, atau mengalami kesedihan yang mendalam. 

Perubahan suasana hati ini dapat mengganggu hubungan dengan orang lain serta memengaruhi kesehatan psikologis secara keseluruhan.

3. Melemahnya Sistem Imun

Kurang istirahat dapat menurunkan kekuatan sistem pertahanan tubuh, membuat seseorang lebih mudah terserang penyakit. 

Waktu pemulihan dari sakit pun bisa menjadi lebih lambat, dan dalam jangka panjang, tubuh menjadi lebih rentan terhadap gangguan kesehatan serius seperti gangguan jantung atau gangguan metabolik seperti diabetes.

4. Ketidakseimbangan Metabolisme dan Masalah Berat Badan

Tidur yang tidak mencukupi juga berpengaruh terhadap keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme. 

Hal ini bisa menyebabkan meningkatnya keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan karbohidrat, serta mengganggu mekanisme tubuh dalam mengelola berat badan dengan efisien.

5. Meningkatnya Risiko Terjadinya Kecelakaan

Kurang tidur dapat memperlambat reaksi tubuh dan memperburuk kemampuan untuk merespons situasi secara cepat. 

Hal ini sangat berbahaya terutama saat menyetir atau menjalankan pekerjaan yang membutuhkan kewaspadaan tinggi, karena bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya kecelakaan lalu lintas maupun insiden di tempat kerja.

6. Dampak Negatif pada Sistem Saraf Pusat

Jika kondisi kurang tidur terus berlanjut dalam jangka waktu lama, hal ini bisa mengganggu fungsi sistem saraf pusat. 

Dampaknya bisa berupa gangguan daya ingat, baik jangka pendek maupun panjang, serta memperbesar risiko berkembangnya penyakit yang menyerang otak, seperti Alzheimer atau gangguan neurodegeneratif lainnya.

Penyakit yang Diakibatkan dari Kurang Tidur

Kurangnya waktu tidur atau kondisi insomnia yang terus berulang dapat memperbesar kemungkinan seseorang mengalami berbagai gangguan kesehatan yang serius. 

Berikut ini adalah sejumlah masalah medis yang dapat dipicu atau diperburuk oleh kebiasaan kurang tidur:

1. Gangguan pada Jantung

Tidur yang tidak mencukupi dapat memicu masalah pada sistem kardiovaskular, seperti penyempitan pembuluh darah, tekanan darah tinggi, dan kelainan irama detak jantung. 

Kurangnya istirahat dalam jangka panjang berdampak pada terganggunya fungsi pembuluh darah serta peningkatan hormon pemicu stres, yang bisa menyebabkan peradangan dan kerusakan pada organ jantung.

2. Kenaikan Berat Badan dan Risiko Diabetes

Ketika tubuh tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup, keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan pembakaran energi terganggu. 

Akibatnya, nafsu makan meningkat, terutama terhadap makanan tinggi kalori dan karbohidrat, yang berkontribusi terhadap pertambahan berat badan. 

Kondisi ini menjadi faktor utama yang mendasari terjadinya kegemukan dan gangguan gula darah seperti diabetes tipe 2.

3. Masalah Metabolisme Tubuh

Tidur yang terganggu berpengaruh pada kestabilan kadar gula dan sensitivitas tubuh terhadap insulin. 

Kurang tidur bisa memicu kondisi seperti resistensi insulin, ketidakmampuan tubuh mengelola gula dengan baik, serta berkembangnya sindrom metabolik. 

Sindrom ini ditandai dengan kombinasi masalah kesehatan seperti obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tidak seimbang, dan kadar gula darah yang tinggi—semuanya meningkatkan kemungkinan terserang penyakit jantung dan diabetes.

4. Gangguan Emosional dan Psikologis

Tidur yang tidak cukup dapat memicu ketidakstabilan emosi dan meningkatkan risiko munculnya masalah psikologis seperti depresi maupun gangguan kecemasan. 

Ketika otak tidak mendapat istirahat yang layak, proses pengaturan emosi menjadi terganggu akibat ketidakseimbangan zat kimia yang terjadi, sehingga seseorang lebih rentan mengalami perubahan suasana hati yang ekstrem.

5. Melemahnya Sistem Imun

Sistem daya tahan tubuh bekerja secara optimal saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. 

Jika waktu tidur terganggu, sistem kekebalan tidak bisa menjalankan fungsinya secara maksimal, sehingga risiko terhadap infeksi dan penyakit menjadi lebih tinggi. 

Tubuh juga akan lebih lambat dalam proses pemulihan dari gangguan kesehatan yang dialami.

6. Penurunan Fungsi Otak

Kurang tidur berdampak pada berkurangnya kemampuan otak dalam menjalankan berbagai fungsi kognitif. 

Hal ini dapat menyebabkan gangguan daya ingat, kesulitan berkonsentrasi, serta menurunnya kemampuan berpikir dan mengambil keputusan. 

Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi kualitas hidup dan produktivitas secara keseluruhan.

Tips agar Terhindar dari Kurang Tidur

Ada berbagai langkah yang dapat dilakukan untuk memperbaiki pola tidur agar kualitas hidup menjadi lebih baik:

Terapkan Jadwal Tidur yang Teratur

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Memiliki waktu tidur yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan jam biologisnya, sehingga tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Buat Suasana Kamar yang Menenangkan

Pastikan tempat tidur berada dalam kondisi yang mendukung kenyamanan, seperti suasana tenang, pencahayaan yang redup, dan suhu yang sejuk. 

Gunakan tirai yang tebal atau penutup mata untuk mengurangi cahaya, serta pilih kasur dan bantal yang memberikan dukungan tubuh secara optimal.

Hindari Konsumsi Zat yang Bersifat Merangsang Sebelum Tidur

Sebaiknya tidak mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi beberapa jam sebelum waktu tidur. Demikian pula, sebaiknya menghindari alkohol, rokok, serta makanan berat karena semuanya dapat mengganggu proses tidur.

Jauhkan Diri dari Layar Gawai Saat Menjelang Tidur

Menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, atau komputer sebelum tidur dapat memengaruhi produksi melatonin karena cahaya biru dari layar. Oleh karena itu, lebih baik hentikan penggunaan perangkat tersebut minimal satu jam sebelum tidur.

Lakukan Kegiatan yang Menenangkan

Aktivitas seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau bermeditasi dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga mempermudah transisi menuju tidur yang lelap.

Atur Durasi Tidur Siang dengan Bijak

Tidur di siang hari sebaiknya tidak terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam. Tidur siang yang tidak terkontrol bisa mengganggu jadwal tidur malam dan membuat susah tertidur.

Batasi Asupan Kafein dan Gula di Malam Hari

Mengurangi konsumsi makanan atau minuman berkafein dan yang tinggi kandungan gula menjelang malam dapat membantu tubuh lebih cepat merasa mengantuk dan menjaga kualitas tidur tetap optimal.

Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Berolahraga secara teratur membantu memperbaiki kualitas tidur. Namun, hindari aktivitas fisik berat terlalu larut malam, karena dapat meningkatkan energi dan membuat tubuh lebih sulit untuk beristirahat.

Kendalikan Tekanan Emosional

Cobalah untuk mengelola tekanan mental melalui berbagai cara seperti berbincang dengan orang terdekat, meditasi, atau melakukan yoga. Stres yang tidak teratasi bisa menjadi penghalang utama dalam mendapatkan tidur yang tenang.

Perhatikan Pola dan Jenis Makanan Saat Malam

Mengonsumsi makanan berat, pedas, atau asam terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan masalah pencernaan yang berdampak pada kualitas istirahat. Lebih baik pilih makanan ringan jika merasa lapar saat malam.

Sebagai penutup, orang yang susah tidur menurut psikologi umumnya dipengaruhi kondisi mental tertentu yang memicu gangguan dalam proses relaksasi tubuh dan pikiran saat malam.