JAKARTA - Cara mengendalikan emosi penting dalam kehidupan sehari-hari karena emosi memengaruhi berbagai aspek pengalaman manusia. 

Misalnya, perasaan senang saat membaca pesan lucu atau rasa jengkel ketika menghadapi kemacetan dapat berdampak pada suasana hati dan interaksi sosial. 

Kemampuan untuk mengatur emosi juga menentukan bagaimana orang lain menilai sikap kita. Misalnya, tertawa saat rapat bisa membuat orang lain merasa kurang nyaman atau tersinggung. 

Meskipun studi tentang emosi masih menjadi perdebatan di kalangan psikolog, terutama mengenai hubungan antara pikiran, tubuh, dan perasaan, penting untuk memahami emosi secara mendalam. 

Selain itu, ada cara mengendalikan emosi yang bisa dipelajari dari perspektif agama, yang membantu menjaga keseimbangan batin dan hubungan sosial.

Ilmu tentang Emosi

Pengetahuan mengenai psikologi telah menjadi bidang kajian selama berabad-abad, bahkan memunculkan perbedaan pendapat di antara para pakar. 

Salah satu tokoh penting dalam memetakan emosi untuk membantu mencapai ketenangan pikiran adalah Dr. Paul Ekman, seorang profesor psikologi. 

Ia memulai penelitiannya dengan mencari titik kesepakatan di antara para ilmuwan terkait bagaimana emosi berfungsi. 

Hasil surveinya menunjukkan bahwa banyak ahli sepakat bahwa emosi bersifat universal dan ekspresi emosionalnya mirip di berbagai budaya.

Terdapat lima jenis emosi dasar yang dikenal, yakni marah, takut, jijik, sedih, dan senang. 

Setiap emosi ini muncul karena pemicu yang umum terjadi pada manusia, seperti kemarahan saat merasa diperlakukan tidak adil atau kesedihan saat mengalami kehilangan. 

Rasa jijik bisa muncul terhadap hal-hal tertentu, sedangkan ketakutan biasanya timbul sebagai respons terhadap ancaman atau bahaya bagi keselamatan diri. 

Walaupun pikiran seseorang sangat pribadi, emosi yang dirasakan bersifat sama bagi semua manusia.

Menurut Ekman, emosi yang dialami seseorang bisa diamati, meskipun motivasi di balik emosi tersebut belum tentu diketahui. 

Misalnya, ketika seseorang merasa takut saat berhadapan dengan petugas keamanan, kita tidak dapat memastikan apakah ketakutan itu disebabkan oleh ketakutan akan tertangkap atau karena alasan lain. 

Emosi sendiri merupakan reaksi otak yang terjadi secara spontan dan tidak bisa dikendalikan secara sadar.

Lalu, kapan emosi berubah menjadi merugikan? Dari sudut pandang ilmiah, semua emosi adalah hal yang normal. Namun, emosi dapat menjadi berbahaya ketika tidak diekspresikan dengan cara yang tepat. 

Contohnya, rasa sedih akibat kehilangan orang terdekat adalah hal yang wajar, tetapi jika perasaan ini berkembang menjadi depresi, maka cara merasakannya sudah tidak sehat.

Para peneliti membuat sebuah representasi visual yang disebut peta emosi, yang membantu kita memahami perasaan kita, pemicu emosi, karakteristiknya, serta bagaimana sebaiknya menanggapi emosi tersebut. 

Emosi manusia berlangsung dalam suatu proses yang dimulai dari adanya pemicu hingga menghasilkan respons. Konteks dan keadaan seseorang juga memengaruhi bagaimana emosi itu muncul.

Pemicu yang sama bisa menimbulkan reaksi emosional yang berbeda pada tiap orang atau situasi. Contohnya, seseorang mungkin menahan rasa kesalnya saat di tempat kerja, tetapi meluapkannya dengan berteriak kepada keluarga saat di rumah. 

Jika perasaan yang terpendam ini tidak diolah dengan baik, misalnya melalui refleksi diri, maka bisa berdampak negatif dan merusak.

Cara Mengendalikan Emosi secara Psikologi

Menurut Gross dan Hooria Jazairi (2014), ketidakmampuan dalam mengatur emosi sering menjadi penyebab utama gangguan psikologis seperti depresi dan masalah kepribadian lainnya, meskipun hal ini masih membutuhkan penelitian lebih mendalam. 

Namun, seseorang sebenarnya bisa belajar cara mengendalikan emosi dengan baik, bahkan sebelum menghadapi situasi sulit. 

Dengan persiapan yang tepat, seseorang bisa mengenali dan mengatasi emosi yang berpotensi mengganggu sebelum mereka berdampak negatif pada kehidupan.

Ada lima langkah pendekatan yang bisa disesuaikan dengan kondisi yang memicu masalah emosional. Memahami apa yang memicu emosimu akan membantu mencegah timbulnya masalah sejak awal. 

Dengan latihan yang konsisten, kamu bisa mengubah reaksi negatif menjadi sesuatu yang positif, sehingga secara perlahan kamu akan merasakan kepuasan dan keseimbangan emosional.

Menghindari Situasi

Usahakan untuk menjauh dari kondisi yang bisa memicu perasaan negatif, terutama yang tidak ingin kamu alami. Misalnya, jika kamu tahu kamu cenderung marah saat terburu-buru atau menunggu seseorang, maka siapkan diri sejak awal. 

Pergilah lebih awal agar tidak terburu-buru atau berbicaralah dengan orang yang akan kamu tunggu agar tepat waktu, atau jika perlu, hindari pertemuan itu.

Mengubah Situasi

Saat merasa kecewa karena harapan yang terlalu tinggi, seperti ketika merencanakan acara ulang tahun sempurna namun selalu ada masalah, coba sesuaikan dengan kemampuan yang kamu miliki. 

Kurangi ekspektasi agar acara tetap berjalan baik dan kamu tidak merasa kecewa akibat target yang terlalu besar.

Mengalihkan Perhatian

Jika kamu merasa kurang percaya diri dengan melihat orang lain yang lebih sukses atau hebat, misalnya di tempat gym atau saat rekan kerja mendapat promosi, coba fokuskan perhatian pada diri sendiri dan hal-hal yang bisa kamu kontrol. 

Dengan begitu, kamu dapat membangun rasa percaya diri dan menikmati perjalanan perkembanganmu tanpa terlalu membandingkan diri dengan orang lain.

Mengubah Pola Pikir

Emosi yang paling dalam biasanya berasal dari keyakinan yang mendasarinya. Misalnya, kamu merasa sedih karena yakin kehilangan sesuatu, atau marah karena merasa tujuanmu gagal. 

Meskipun situasi tidak bisa diubah, kamu masih bisa mengubah cara pandangmu. Gantilah pikiran yang membawa kesedihan atau ketidakbahagiaan dengan yang lebih positif dan membangkitkan semangat.

Mengendalikan Reaksi

Jika langkah-langkah sebelumnya belum mampu mengatur perasaanmu, cara terakhir adalah mengatur bagaimana kamu meresponsnya. 

Ketika perasaan cemas atau marah membuat jantung berdebar kencang, cobalah tarik napas dalam-dalam dan tutup mata untuk menenangkan diri. 

Ini juga berlaku saat kamu sulit menahan tawa dalam situasi serius; ubah ekspresi wajah atau pikirkan hal yang bisa menurunkan suasana hati agar lebih tenang.

Cara untuk Mengendalikan Emosi dalam Pandangan Islam

Dalam kitab suci Al-Qur’an, terdapat berbagai ungkapan yang menggambarkan perasaan seperti senang, sedih, malu, dan takut, yang menunjukkan bahwa emosi adalah bagian alami dari kehidupan manusia. 

Namun, seorang muslim yang baik harus mampu mengendalikan perasaannya sesuai dengan ajaran Allah agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan. 

Bagaimana cara kita mengontrol emosi agar hati tetap suci dan hubungan antar sesama manusia terjaga?

Sadari dan terima kemampuan untuk mengatur perasaan diri sendiri

Langkah pertama adalah meyakinkan diri bahwa kita bertanggung jawab penuh atas pengendalian emosi kita. Kita tidak bisa menyalahkan orang lain atas reaksi emosional yang muncul dalam diri. 

Memang ada faktor luar yang memicu perasaan itu dan di luar kendali kita, tetapi kita dapat memilih bagaimana bereaksi. Contohnya, kita mungkin sudah terbiasa marah saat terdengar klakson di kemacetan, atau tersenyum ketika mendapat permintaan maaf.

Kenali penyebab yang memicu perasaan

Cobalah perhatikan gaya hidup dan kebiasaan pribadi. Terlalu terikat pada sesuatu seperti harta atau orang lain bisa menimbulkan ketakutan kehilangan bahkan depresi. Penting untuk membatasi keinginan dan memahami kebutuhan sejati. 

Selain itu, pola makan juga berpengaruh; konsumsi makanan tidak sehat setelah lapar lama dapat membuat otak bingung dan menimbulkan stres. 

Kurang tidur juga dapat memicu suasana hati buruk; tidur yang cukup dan berkualitas membantu menjaga kebahagiaan dan membuat tubuh lebih rileks. Jika sering begadang, tubuh mudah lelah dan rentan marah. 

Pikiran terakhir sebelum tidur biasanya yang teringat saat bangun, sebab otak terus bekerja sepanjang malam. Oleh karena itu, berdoalah dan bersyukurlah atas segala nikmat yang diberikan.

Melakukan tindakan positif dalam mengelola perasaan

a. Memberi dukungan pada diri sendiri

Jauhkan diri dari rasa curiga dan lepaskan pikiran yang berulang-ulang. Yakini bahwa segala sesuatu di dunia ini sudah diatur oleh Yang Maha Kuasa. 

Memiliki keyakinan dan bersyukur atas nikmat yang diterima akan membantu mempertahankan sikap positif. Percaya bahwa di balik kesulitan selalu ada kemudahan, sebagaimana dijelaskan dalam firman suci.

b. Mengatur pola pikir

Dengan mengendalikan imajinasi, kita dapat meredam pikiran negatif yang sering mengganggu. Pilihlah untuk selalu melakukan kebaikan dan tersenyum pada orang lain. 

Untuk melawan pengaruh buruk, dianjurkan membaca surat-surat tertentu sebagai perlindungan. Latih diri untuk berpikir secara positif agar tidak mudah terbawa emosi.

c. Mengingat Sang Pencipta

Saat merasa reaksi berlebihan muncul, usahakan untuk selalu berdzikir karena dzikir menjaga hati agar tetap tenang. Membaca surat-surat pendek atau bacaan dzikir lainnya bisa membantu menenangkan jiwa.

d. Memaafkan diri sendiri dan orang lain

Langkah paling efektif dalam mengatasi perasaan negatif adalah dengan merelakan dan tidak menyimpan dendam. 

Perbuatan jahat akan menyakiti hati sendiri, dan kebaikan akan membawa manfaat pada diri kita. Bantu dirimu dengan memberikan maaf dan terus melangkah maju tanpa beban masa lalu.

Cara untuk Mengendalikan Emosi dalam Pandangan Kristiani

Pada dasarnya, semua agama mengajarkan nilai-nilai kebaikan, termasuk ajaran dalam Alkitab. Mengelola perasaan bukanlah hal yang mudah. Setiap orang pasti pernah mengalami momen di mana perasaan terdalamnya tersentuh atau terluka.

Walaupun kita mungkin tidak selalu mampu mengendalikan perasaan yang muncul, kita masih bisa memilih bagaimana cara meresponsnya. Manfaatkanlah segala sumber kekuatan yang diberikan oleh Tuhan, seperti Roh Kudus, doa, dan firman-Nya. 

Meskipun pengelolaan perasaan terasa sulit, hal itu merupakan langkah penting untuk membawa perubahan dalam hidup. Berikut adalah beberapa pendekatan dalam mengatur emosi berdasarkan ajaran Alkitab.

Buang pandangan keliru tentang perasaan

Emosi muncul dari pikiran kita sendiri. Penting diingat bahwa manusia cenderung melakukan kesalahan. Hati manusia sangat sulit dipahami dan sering menipu diri sendiri, sebagaimana tertulis dalam Yeremia 17:9-10a. 

Oleh sebab itu, perasaan kita tidak selalu dapat dijadikan acuan yang dapat diandalkan dalam mengambil keputusan atau merespons suatu keadaan.

Miliki pemahaman yang benar tentang perasaan

Tuhan memanfaatkan emosi kita untuk memberikan kemuliaan kepada-Nya. Perasaan menjadi sarana agar kita semakin dekat dengan Tuhan. 

Emosi juga menandakan bahwa manusia memerlukan proses penyucian dan introspeksi diri yang lebih mendalam. Dengan begitu, perasaan dapat menjadi tanda bahwa kita harus lebih memperhatikan kondisi batin kita.

Melakukan pencatatan pengalaman secara mendalam

“Tujuan hati seseorang sangatlah dalam, tetapi orang yang memiliki wawasan akan menariknya keluar.” (Amsal 20:5) 

Menulis pengalaman atau cerita dalam sebuah jurnal merupakan metode efektif untuk menyelami pikiran dan perasaan yang kompleks. 

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas menulis jurnal memiliki manfaat positif dalam proses penyembuhan dan pemulihan emosi.

Percayalah bahwa kita telah diberikan segala yang diperlukan untuk menjalani hidup yang baik dan penuh kesalehan

“Kuasa ilahi-Nya telah menyediakan bagi kita segala sesuatu yang diperlukan untuk hidup yang bermakna melalui pengenalan kita akan Dia yang memanggil kita dengan kemuliaan dan kebaikan-Nya.” (2 Petrus 1:3)

Ketika kamu menyerahkan seluruh hidupmu kepada Kristus, kamu menerima kehadiran Roh Kudus yang membimbing dan memberikan kebijaksanaan. Roh Kudus menjadi sumber kekuatan di balik doa dan firman Tuhan. 

Tanpa kehadiran-Nya, doa hanya menjadi kata-kata kosong dan Alkitab hanya dianggap sebagai buku sejarah semata.

Berdoalah agar diberikan kemampuan mengendalikan diri dan emosi

Tuhan menghendaki agar buah Roh pengendalian diri nyata dalam kehidupanmu. Dia berjanji akan menjawab doa yang sejalan dengan kehendak-Nya.

“Ini adalah keyakinan yang kita pegang saat mendekat kepada Tuhan: apabila kita meminta sesuatu sesuai dengan kehendak-Nya, Dia mendengarkan kita. Dan apabila kita tahu Dia mendengar, maka kita yakin bahwa kita menerima apa yang telah kita minta dari-Nya.” (1 Yohanes 5:14-15)

Lepaskan keinginan untuk segera bereaksi

Seringkali kita merasa harus menyelesaikan masalah secara langsung dan cepat. Namun, dorongan untuk bertindak secara terburu-buru dapat membuat kita kehilangan kendali.

Cobalah untuk berkata pada dirimu sendiri, “Aku akan memikirkan ini dulu sejenak.” Sesuai dengan nasihat dalam Yakobus 1:19, “Saudara-saudaraku yang terkasih, ingatlah ini: setiap orang harus cepat mendengar, lambat berkata-kata, dan lambat marah.”

Melambatkan langkah membantu kita mengumpulkan pikiran sebelum mengambil tindakan. Ini adalah salah satu cara penting dalam melatih pengendalian diri. Berhenti sejenak, tarik napas, dan lanjutkan dengan hati-hati. 

Waktu jeda ini juga cocok untuk menulis jurnal singkat, mengeksplorasi apa yang memicu emosimu, dan kemudian meresponsnya dengan cara yang tepat.

Sebagai penutup, menguasai cara mengendalikan emosi adalah kunci untuk hidup lebih tenang, bijak, dan menjaga hubungan yang harmonis dengan orang sekitar.