JAKARTA - Banyak orang menganggap menambah berat badan lebih mudah dibandingkan menurunkannya. Padahal, hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Sama halnya dengan program diet, proses menaikkan berat badan juga membutuhkan strategi yang tepat agar hasilnya sehat dan berkelanjutan.
Salah satu kunci utamanya adalah memperhatikan asupan makanan. Tidak semua makanan tinggi kalori cocok dikonsumsi karena bisa memicu masalah kesehatan bila tidak diimbangi dengan gizi seimbang. Oleh karena itu, pemilihan menu menjadi langkah penting bagi siapa pun yang ingin menambah bobot tubuh.
Pentingnya Pilihan Makanan yang Tepat
Makanan cepat saji, gorengan, atau camilan manis memang dapat menambah berat badan, tetapi risikonya cukup besar bagi kesehatan. Karena itu, solusi terbaik adalah memilih makanan yang kaya nutrisi, tinggi protein, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat.
Sebelum mulai mengubah pola makan, ada baiknya menghitung indeks massa tubuh (IMT). Langkah ini penting untuk mengetahui apakah berat badan memang tergolong kurang. Jika IMT masih berada di bawah normal, barulah konsumsi makanan penambah berat badan dilakukan secara rutin.
Jenis Makanan Penambah Berat Badan
Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan berat badan sekaligus menjaga tubuh tetap bugar.
1. Kacang-kacangan
Kacang tanah, almond, mete, kenari, hingga pistachio merupakan camilan padat kalori dengan kandungan protein tinggi. Satu porsi kacang bisa memberikan sekitar 360 kalori. Kacang bisa dimakan langsung, dicampur dengan yoghurt, atau diolah menjadi selai sehat tanpa gula.
2. Buah alpukat
Alpukat dikenal sebagai buah berkalori tinggi dengan kandungan lebih dari 300 kalori per buah. Nutrisi di dalamnya meliputi asam lemak tak jenuh tunggal, serat, kalium, magnesium, serta vitamin C, E, dan K. Buah ini bisa dikonsumsi langsung, dibuat smoothies, atau ditambahkan dalam salad.
3. Ikan
Jenis ikan seperti salmon, tuna, lele, hingga bawal mengandung lemak sehat omega–3. Selain memberikan energi sekitar 189 kalori per porsi, ikan juga baik untuk otak, jantung, dan daya tahan tubuh. Cara terbaik mengolah ikan adalah dengan memanggang, merebus, atau mengukusnya.
4. Dada ayam
Dada ayam termasuk sumber protein berkualitas dengan kalori sekitar 128 per porsi. Kandungannya mampu menambah massa otot sekaligus menjaga rasa kenyang lebih lama. Bagian ayam ini juga mengandung vitamin B6, B12, selenium, dan fosfor.
5. Kentang dan ubi jalar
Keduanya kaya karbohidrat kompleks yang lebih baik untuk pencernaan dibandingkan nasi putih. Satu porsi ubi jalar kukus mengandung sekitar 100 kalori, sedangkan kentang 87 kalori. Olahan sehatnya bisa berupa rebusan, kukusan, atau panggangan.
6. Telur rebus
Telur adalah sumber protein lengkap dengan 72 kalori per butir. Selain protein, telur juga mengandung lemak, vitamin A, vitamin D, zat besi, dan kalsium. Konsumsi telur rebus secara rutin bisa membantu pembentukan otot.
7. Daging merah
Daging sapi, misalnya, menyumbang 49 kalori per porsi saat diolah menjadi sup. Kandungan proteinnya tinggi, begitu pula dengan zat besi, zinc, niacin, dan vitamin B12. Meski baik untuk menambah berat badan, konsumsi daging merah sebaiknya tidak berlebihan untuk mencegah obesitas dan gangguan jantung.
Tips Tambahan agar Program Lebih Efektif
Selain daftar makanan utama di atas, menambahkan bahan seperti keju, yoghurt, atau minyak kelapa pada menu sehari-hari bisa membantu menambah kalori. Alternatif lainnya adalah memilih makanan tradisional yang dimasak dengan cara sehat, misalnya mie ayam dengan tambahan sayuran dan porsi protein yang cukup.
Menambah berat badan bukan sekadar soal kuantitas makanan, melainkan juga kualitas. Pastikan asupan kalori berasal dari sumber sehat, bukan makanan olahan berlebihan. Dengan begitu, tubuh tidak hanya bertambah berat tetapi juga tetap bugar dan berenergi.
Menyusun Pola Hidup Sehat
Program peningkatan berat badan akan lebih maksimal bila didukung pola hidup yang baik. Olahraga rutin, tidur cukup, dan manajemen stres turut berperan penting dalam menjaga metabolisme. Dengan cara ini, makanan bergizi yang masuk ke dalam tubuh bisa diolah lebih optimal.
Menambah berat badan dengan sehat memerlukan kesabaran. Prosesnya tidak instan, tetapi jika dilakukan secara konsisten, hasil yang didapat akan lebih aman dan tahan lama.