JAKARTA - Gerakan plank mungkin terlihat sederhana, namun memiliki manfaat yang luas bagi tubuh. Tidak hanya melatih otot perut, plank juga membantu memperkuat otot inti, tangan, kaki, punggung, dan pinggang. Latihan ini efektif untuk meningkatkan postur, fleksibilitas, hingga membakar kalori. Dengan memahami teknik dan manfaatnya, Anda bisa mendapatkan hasil optimal tanpa risiko cedera.
Teknik Melakukan Plank yang Benar
Meskipun gerakan plank relatif mudah, melakukan plank dengan posisi yang salah dapat menyebabkan cedera, terutama pada punggung atau bahu. Berikut panduan untuk melakukan plank secara tepat:
Siapkan tempat latihan
Gunakan matras dan pastikan area sekitar cukup luas. Posisi nyaman akan membantu Anda fokus mempertahankan teknik yang benar.
Posisi tubuh
Tengkurap dengan lengan bawah sebagai tumpuan di lantai.
Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, sejajar dengan siku.
Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah belakang.
Pastikan punggung tetap lurus dan kepala menghadap lantai atau ke depan.
Atur durasi dan napas
Mulailah dengan durasi pendek, misalnya 10–15 detik, terutama jika otot tubuh belum terbiasa. Setelah terbiasa, tingkatkan durasi hingga 2 menit. Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
Gerakan ini mirip dengan push-up, namun berbeda pada tumpuan lengan bawah. Teknik yang tepat memungkinkan seluruh otot tubuh bekerja secara optimal.
Manfaat Plank bagi Tubuh
Berbagai manfaat plank membuat latihan ini layak menjadi bagian dari rutinitas kebugaran harian:
1. Mengurangi risiko nyeri punggung bawah
Plank melatih otot inti, yang berfungsi menstabilkan tubuh. Otot inti yang kuat mencegah otot lain bekerja berlebihan, sehingga mengurangi ketegangan yang bisa menyebabkan nyeri punggung.
2. Melatih kekuatan otot seluruh tubuh
Fokus plank memang pada otot inti, tetapi otot lengan, bahu, punggung atas, dan kaki juga ikut terlatih. Latihan ini dapat membantu mengecilkan perut, paha, dan lengan tanpa gerakan yang rumit.
3. Memperbaiki postur tubuh
Otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang kuat membuat tubuh lebih tegak, baik saat duduk maupun berdiri lama. Postur tubuh yang baik juga mencegah cedera jangka panjang dan meningkatkan penampilan fisik.
4. Meningkatkan kelenturan
Plank meregangkan paha belakang dan telapak kaki. Latihan rutin membuat otot kaki lebih lentur dan lincah, mendukung aktivitas sehari-hari serta olahraga lainnya.
5. Membakar kalori
Walau bukan latihan kardio utama, plank tetap membakar kalori. Efek pembakaran kalori dapat bertahan bahkan setelah latihan selesai. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 68 kg membakar sekitar 3 kalori per menit saat melakukan plank.
6. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
Beberapa penelitian menunjukkan plank dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan daya tahan tubuh, terutama pada pria paruh baya. Meski demikian, manfaat ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
7. Efek positif bagi kesehatan mental
Latihan plank dapat meningkatkan fokus dan kesadaran tubuh, membantu mengurangi stres, serta memberi rasa pencapaian yang meningkatkan motivasi.
Tips Aman Melakukan Plank
Untuk menghindari cedera:
Jika pernah mengalami cedera bahu atau punggung, lakukan plank di bawah pengawasan tenaga ahli atau dokter.
Jangan memaksakan durasi terlalu lama di awal. Mulailah secara bertahap.
Perhatikan posisi tubuh agar tidak melengkung atau tenggelam di bagian pinggul.
Dengan mempraktikkan teknik yang tepat, plank menjadi latihan efektif untuk kekuatan, fleksibilitas, dan kebugaran keseluruhan. Latihan ini juga cocok dikombinasikan dengan gerakan lain, seperti push-up, sit-up, atau yoga, untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar.
Dengan konsistensi dan teknik yang benar, plank dapat menjadi solusi latihan yang sederhana namun memberikan efek maksimal bagi tubuh, dari memperkuat otot hingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.