JAKARTA - Cara tidur yang berkualitas kini jadi perhatian karena makin banyak orang mengalami gangguan tidur atau sulit mendapat istirahat optimal.
Padahal, tidur memegang peran vital dalam menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kelancaran aktivitas harian. Tidak bisa dipungkiri bahwa kualitas tidur yang buruk bisa berdampak negatif terhadap kesehatan fisik maupun mental seseorang.
Sejumlah studi ilmiah menunjukkan bahwa tidur yang tidak memadai atau tidak lelap bisa menurunkan fungsi otak, melemahkan konsentrasi, serta menurunkan performa dalam bekerja.
Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus, risiko terkena berbagai penyakit seperti penyakit jantung, obesitas, diabetes, bahkan kanker pun meningkat secara signifikan.
Untuk itu, sangat penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatannya agar berusaha memperbaiki pola tidurnya. Dengan tidur yang lebih baik, tubuh akan terasa lebih segar dan siap menjalani hari dengan penuh energi.
Melalui penjelasan ini, kamu akan menemukan berbagai informasi mengenai apa itu tidur berkualitas, penyebab mengapa tidur bisa terganggu, langkah-langkah untuk memperbaiki pola tidur, serta berbagai tips yang bisa kamu terapkan agar bisa menerapkan cara tidur yang berkualitas secara konsisten setiap malam.
Bagaimana Tidur yang Berkualitas Itu?
Sebenarnya, cukup mudah untuk mengenali apakah seseorang memiliki kualitas tidur yang baik. Walau kebutuhan tidur tiap individu berbeda-beda, umumnya orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
Sebagian orang merasa cukup dengan tidur selama 8 jam, sementara yang lain mungkin hanya membutuhkan sekitar 6 hingga 7 jam.
Meski begitu, ada juga yang sangat bergantung pada rutinitas tidurnya dan akan mengalami gangguan jika jam tidurnya berubah atau tidak teratur.
Berikut ini adalah beberapa ciri yang bisa menunjukkan bahwa tidurmu tergolong berkualitas:
- Kamu mampu tertidur dalam kurun waktu 15 sampai 20 menit setelah berbaring di tempat tidur.
- Durasi tidurmu konsisten setiap hari, yaitu antara 7 sampai 8 jam, tanpa banyak perubahan.
- Setelah berbaring, kamu dapat terlelap dengan mudah tanpa perlu menunggu lama hingga tertidur.
- Ketika bangun di pagi hari, tubuhmu terasa bugar dan berenergi, siap menjalani aktivitas, serta produktivitas harian meningkat.
- Kamu tidak mengalami gangguan tidur di tengah malam. Artinya, kamu tidur dengan tenang, tidak mendengkur, tidak mengalami gelisah berlebihan, tidak kesulitan bernapas, dan terbebas dari masalah tidur lainnya.
Penyebab Tidur yang tidak Berkualitas
Setelah memahami ciri-ciri tidur yang baik, kini saatnya mengetahui beberapa alasan mengapa seseorang bisa mengalami gangguan tidur atau kualitas tidurnya menurun.
Jika kamu merasa sulit tidur atau tidak bisa tidur nyenyak dalam waktu yang cukup lama, ada baiknya berkonsultasi dengan tenaga medis agar bisa dilakukan pemeriksaan untuk mengetahui akar permasalahannya.
Beberapa faktor berikut ini dapat menjadi penyebab umum mengapa kualitas tidur terganggu, yaitu:
Stres
Stres merupakan pemicu utama yang sering menyebabkan tidur menjadi tidak lelap. Kondisi ini biasanya muncul sebagai respons tubuh terhadap tekanan atau permasalahan dalam kehidupan sehari-hari.
Ketika seseorang mengalami stres, tubuh akan mengalami reaksi yang mencakup aspek fisik, emosional, dan bahkan perilaku.
Jika stres sudah masuk ke tahap yang lebih serius seperti depresi, biasanya akan muncul perasaan cemas dan gelisah yang mendalam. Hal ini sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur dan dapat menyebabkan seseorang tidak bisa tidur nyenyak.
Pertambahan Usia
Faktor usia juga termasuk penyebab yang kerap membuat seseorang sulit mendapatkan tidur yang optimal. Umumnya, individu yang sudah memasuki usia di atas 60 tahun akan mengalami perubahan dalam pola tidur.
Beberapa studi menunjukkan bahwa lansia lebih mudah terbangun di malam hari, sehingga tidurnya menjadi lebih sering terputus dan tidak sepadan dengan kebutuhan tubuh.
Pengaruh Zat Kimia
Faktor lain yang turut mengganggu kualitas tidur adalah konsumsi zat kimia tertentu. Minuman yang mengandung alkohol maupun kafein, bila dikonsumsi secara berlebihan atau terlalu sering, berisiko memicu gangguan tidur.
Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat memperparah kondisi ini, karena kandungan nikotin di dalamnya bersifat stimulan yang menghambat proses tubuh untuk beristirahat secara alami.
Zat-zat kimia ini diketahui mampu memberikan efek negatif pada tubuh, yang terasa saat seseorang bangun di pagi hari.
Biasanya, orang yang tidurnya tidak berkualitas akan merasa tidak bugar, tubuh terasa lemas, disertai gejala seperti sakit kepala dan keluarnya keringat berlebih.
Gangguan pada Pola Tidur atau Ritme Sirkadian
Gangguan tidur juga bisa disebabkan oleh ketidakteraturan dalam pola tidur, yang berkaitan dengan sistem alami tubuh yang disebut ritme sirkadian.
Ritme ini berfungsi sebagai jam biologis tubuh manusia dan berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun setiap hari.
Apabila seseorang terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap harinya, maka peluang untuk memperoleh tidur yang berkualitas pun akan lebih besar.
Namun, pola ini bisa terganggu akibat sejumlah faktor seperti aktivitas fisik di malam hari, tidur siang terlalu lama, atau paparan cahaya dari layar gawai yang digunakan menjelang tidur.
Masalah Kesehatan Tertentu
Faktor terakhir yang juga dapat menyebabkan seseorang mengalami gangguan tidur adalah adanya kondisi kesehatan tertentu. Sejumlah penyakit atau gangguan medis terbukti dapat mengganggu kenyamanan saat tidur.
Misalnya, penderita gangguan asam lambung, rasa sakit kronis, gangguan pernapasan seperti asma, atau kondisi psikologis seperti stres dan depresi, semuanya dapat berdampak pada sulitnya tubuh untuk beristirahat secara optimal.
Cara Tidur yang Berkualitas di Malam Hari
Setelah mengetahui tanda-tanda tidur yang baik serta berbagai faktor yang dapat mengganggunya, kini saatnya kamu memahami berbagai langkah yang bisa dilakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang optimal.
Beberapa upaya yang dapat diterapkan sebagai bagian dari cara tidur yang berkualitas, antara lain:
Kurangi Durasi Tidur di Siang Hari
Langkah awal untuk memperoleh kualitas istirahat malam yang lebih baik adalah dengan mengurangi durasi tidur saat siang hari.
Meski tidur singkat di siang hari memiliki manfaat positif bagi tubuh, tidur terlalu lama pada waktu ini justru dapat mengacaukan pola tidur di malam hari. Oleh karena itu, para ahli menyarankan agar tidur siang dilakukan tidak lebih dari 20 menit.
Jika kamu sedang mencoba mengurangi kebiasaan tidur siang, cobalah menggantikannya dengan kegiatan ringan seperti berjalan santai, minum minuman dingin, atau berbincang bersama keluarga maupun teman.
Jangan Berolahraga Terlalu Intens Sebelum Tidur
Langkah kedua yang bisa membantu kamu mendapatkan istirahat malam yang optimal adalah menghindari aktivitas fisik berat menjelang waktu tidur.
Melakukan latihan berat di malam hari kadang malah membuat tubuh terasa lebih segar dan membuat kamu tetap terjaga.
Meski aktivitas fisik seperti ini bisa membuat tubuh lelah, namun dampaknya bisa berbalik jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Jika kamu merasa sulit tidur setelah berolahraga berat, alihkan dengan kegiatan santai seperti membaca, mandi air hangat, menikmati musik yang tenang, atau melakukan gerakan yoga ringan.
Bagi pasangan yang telah menikah, kedekatan fisik seperti berhubungan intim juga bisa menjadi cara untuk membuat tubuh lebih tenang dan siap untuk beristirahat, karena efek relaksasinya berbeda dari olahraga intensitas tinggi.
Jangan Mengonsumsi Makanan Berat Menjelang Tidur
Langkah berikutnya untuk menjaga kualitas tidur malam adalah dengan tidak makan makanan berat saat waktu tidur semakin dekat.
Makanan yang sulit dicerna dapat membuat sistem pencernaan bekerja ekstra, yang pada akhirnya dapat mengganggu kenyamanan saat tidur. Jika merasa lapar menjelang malam, pilihlah camilan ringan seperti susu hangat, biskuit, atau sereal.
Namun, sebaiknya konsumsi makanan ini tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Waktu ideal untuk makan malam sebaiknya tidak melewati satu jam sebelum kamu tidur, agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencernanya lebih dulu.
Hindari Konsumsi Kafein dan Rokok Sebelum Waktu Istirahat
Upaya lain yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan mutu tidur malam adalah tidak mengonsumsi kopi atau merokok saat menjelang waktu istirahat.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kandungan kafein pada kopi dan zat aktif pada rokok dapat mengganggu proses tidur.
Jika kamu tetap mengonsumsinya, kemungkinan besar kamu akan mengalami kesulitan untuk tertidur, dan sekalipun berhasil tidur, kamu bisa terbangun beberapa kali di tengah malam.
Kondisi ini tentu akan mempengaruhi durasi tidur dan berdampak pada penurunan kualitas istirahat yang kamu butuhkan.
Kurangi Paparan Layar Elektronik Sebelum Tidur
Langkah terakhir yang penting untuk mendapatkan tidur yang lebih optimal adalah menjauh dari perangkat digital seperti ponsel atau televisi menjelang tidur.
Selain itu, menghindari bekerja di tempat tidur juga dapat membantu pikiran menjadi lebih santai.
Untuk mencapai kualitas tidur yang baik, usahakan untuk mengistirahatkan pikiran dari berbagai tekanan. Waktu tidur sebaiknya digunakan sepenuhnya untuk memulihkan tubuh dan pikiran.
Maka dari itu, luangkan waktu untuk menjauh dari hal-hal yang berkaitan dengan pekerjaan, target, atau hal lain yang membebani.
Sebagai bentuk persiapan, jauhkan segala perangkat yang bisa membuat kamu tergoda untuk tetap aktif, seperti gadget atau televisi.
Selain itu, cobalah mematikan lampu kamar sebelum tidur, karena suasana gelap terbukti lebih mendukung tubuh untuk masuk ke fase tidur yang lebih dalam dan menyeluruh.
Tips untuk Mendapatkan Tidur yang Berkualitas
Selain langkah-langkah yang telah dijelaskan sebelumnya untuk mendukung kualitas istirahat malam, kamu juga bisa mencoba beberapa tips tambahan agar tidurmu semakin lelap dan tubuh lebih segar saat bangun keesokan harinya.
Berikut tiga saran praktis yang bisa membantumu mendapatkan waktu istirahat yang lebih efektif:
Menetapkan Pola Tidur Harian
Membentuk pola tidur yang teratur akan sangat membantu dalam menjaga kualitas istirahat. Kamu bisa membuat perencanaan jadwal tidur dan konsisten dalam menjalankannya. Beberapa hal yang bisa kamu terapkan antara lain:
a. Bangun di waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dengan ritme tertentu.
b. Menyesuaikan durasi tidur dengan aktivitas harianmu.
c. Mengurangi atau menghindari tidur siang terlalu lama karena bisa mengganggu waktu tidur di malam hari.
Membuat Ruangan Tidur Lebih Menyenangkan
Langkah berikutnya adalah menciptakan lingkungan kamar tidur yang mendukung kenyamanan total. Penataan ruang yang rapi dan tenang bisa mengurangi gangguan selama kamu beristirahat. Beberapa hal yang bisa dilakukan meliputi:
a. Menggunakan kasur dan bantal yang memberikan dukungan terbaik untuk tubuh.
b. Memilih seprai dan selimut yang terasa nyaman di kulit.
c. Menghindari cahaya terang berlebih yang bisa mempengaruhi ritme tidur tubuh.
d. Memastikan suasana kamar sunyi dan tidak terganggu oleh suara dari luar.
e. Menjaga suhu ruangan tetap ideal, tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
f. Menambahkan aroma yang menenangkan di kamar, seperti lavender atau aroma lembut lainnya, untuk membantu tubuh menjadi lebih rileks menjelang tidur.
Membangun Kebiasaan Malam yang Menyehatkan
Tips terakhir ini sering kali dianggap remeh, padahal memiliki pengaruh besar terhadap kualitas istirahat. Ketika seseorang tidak memiliki kebiasaan malam yang teratur, hal itu bisa menyebabkan kesulitan saat mencoba tidur.
Waktu menjelang istirahat malam sebenarnya merupakan momen penting untuk mempersiapkan tubuh agar bisa tertidur dengan lebih cepat dan mudah.
Cobalah untuk menerapkan kebiasaan malam yang sama setiap harinya. Langkah ini dapat memperkuat sinyal alami bagi tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya beristirahat.
Sebagai contoh, luangkan sekitar setengah jam sebelum waktu tidur untuk menenangkan tubuh. Matikan lampu secara bertahap, dan hentikan penggunaan perangkat elektronik ketika sudah berada di ranjang.
Penjelasan di atas membahas berbagai aspek seputar tidur yang baik, dimulai dari tanda-tanda tidur yang efektif, faktor-faktor yang menyebabkan tidur terganggu, hingga berbagai langkah dan saran praktis yang bisa diterapkan agar seseorang mampu beristirahat lebih nyenyak.
Tidur yang baik memiliki peran penting dalam menjaga kondisi fisik dan mental seseorang.
Selain membantu tubuh menjadi bugar, tidur yang cukup juga bisa memperkuat daya tahan, mencegah tekanan pikiran, dan menjaga stabilitas emosi.
Karena itu, memiliki pola tidur yang benar sangat diperlukan bagi kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.
Jika berbagai upaya yang telah dilakukan belum membuahkan hasil, ada baiknya berkonsultasi dengan tenaga medis agar bisa diketahui penyebabnya dan mendapat penanganan yang sesuai.
Sebagai penutup, menjaga pola hidup sehat dan rutin istirahat tepat waktu bisa menjadi langkah sederhana namun efektif dalam menerapkan cara tidur yang berkualitas setiap malam.